Carbo Loading

Apa itu carbo loading?Secara ringkasnya carbo loading adalah menambah karbohidrat ke dalam tubuh badan.Semasa melakukan aktiviti bersukan yang melibatkan ketahanan badan seperti berbasikal, badan menggunakan glikogen oto, glikosa daripada darah, trigliserida dan asid lemak bebas dari tisu adipos untuk menyediakan ATP bagi bahan bakar dalam badan.Karbohidrat inilah yang menjadi bahan bakar untuk seseorang melakukan aktiviti sukan yang memerlukan daya ketahanan yang tinggi.

Terdapat perlabagai cara untuk melakukan carbo loading dan yang paling mudah adalah dengan melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam sebelum pertandingan.Karbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman seseorang.Kajian mendapati terlalu ramai atlet yang melakukan carbo loading dengan cara yang salah.Secara umumnya, ramai yang memakan pasta dengan banyak 1 hari atau 2 hari sebelum bertanding.Carbo loading disaat akhir ini juga amat merugikan dan memberi mudarat berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah.Makanan yang banyak masuk disaat akhir ini juga akan memberikan tekanan gastrousus dimana anda akan terasa penuh di perut dan mungkin akan menyebabkan perut yang meragam atau cirit birit akibat makanan yang tidak sempat dihadam.

Secara amnya, atlet lelaki boleh menyimpan 1500-1900 kalori dari karbohidrat sahaja dalam darah, otot dan hati.Ini semua akan dihabiskan dalam masa 2 jam latihan intensif.Jadi kalau kita sering berkayuh, sistem kita tidak akan sempat mengganti semula semua glikogen yang kita perlukan untuk tenaga bahan bakar kita.

Kajian Universiti Western of Austalia telah membuktikan satu formula yang sangat berkesan untuk carbo loading bagi sukan berbasikal.Kita hanya perlu mengambil 10 gram karbohidrat untuk setiap kilo berat badan kita sahaja.Contoh, jika berat badan anda 80 kg, maka anda perlu mengambil 800 gram karbohidrat setiap hari selama 2 hari sebelum hari pertandingan.Maka dalam tempoh 2 hari anda memerlukan 1600 gram karbohidrat dan kalau anda makan pasta, anda perlu memakan secara total 1.6 kg.Cara pemakanan adalah dengan mengulang setiap 3 atau 4 jam mengikut kadar yang sederhana dari 1600 gram tadi untuk dihabiskan dalam masa 2 hari.Itu adalah sukatan carbo loading yang betul bagi atlet berbasikal.

Terdapat pilihan makanan yang banyak untuk proses carbo loading antaranya roti gandum, pisang, oren, kismis, keledek merah, pasta, spaghetti, jagung, kentang, susu rendah lemak malah nasi juga boleh digunakan.Jangan terkejut jika ada yang buat carbo loading dengan nasi daripada beras 5 kg.Beras yang paling bagus adalah beras perang kerana ianya mempunyai selaput perang dipermukaan berasnya maka ianya mempunyai serat yang lebih dari beras biasa.Beras perang mengandungi nutrisi seperti magnesium, manganese dan zink berbanding beras yang biasa yang lebih zat besi dan vitamin B.Makanan juga perlu diseimbangkan dengan memakan serat dari sayuran berikutan kandungan potassium di dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot.

Kurangkan pengambilan protein seperti telur,ayam atau daging 2 hari sebelum bertanding supaya sistem penghadaman anda boleh fokus kepada menghasilkan bahan bakar sahaja.Selain itu,kurangkan atau hentikan sebarang makanan yang berminyak kerana lemak akan mengambil masa yang terlalu lama untuk ditukar menjadi bahan bakar di dalam badan.

rujukan dari facebook Bike House  dan blog Zaki Khan